domingo, 25 de septiembre de 2011

Salida BTTera

Nueva salida con la bici de montaña sin mas pretensiones que sufrir lo menos posible, ya que a diferencia de la salida del viernes, hoy si que había ciertos desniveles( entre 15-20%) he abusado del plato pequeño( para algo lo lleva la bici) aunque es cierto que soy muy poco dado a utilizarlo cuando estoy en forma.
Poco que decir de la salida de hoy, dos horas de salida que sirven para ir tomando contacto con la montaña, los cambios de ritmo, los subidones de ppm's, descensos...etc

  • Bici Montaña.-29,77 kms
  • Tiempo.-1h 57'58"
  • Media.-15,1 kms/hra
  • Pulsaciones Medias.- 148
  • Pulsaciones Máximas.175.

viernes, 23 de septiembre de 2011

Dos en uno

Vuelta al trabajo después de las vacaciones y el tiempo escasea. Martes y Jueves he hecho los dos descansos del planning, ya que he llegado tarde a casa.
El resto de días sesión 7 donde tocaban 5,5 kms a 147-160 ppm's, sesión 8, tocaban series pero como hice descanso, esta mañana me he marcado un dos por uno, he cogido la MTB por primera en muchossssssssssssss meses, y he ido a llanear, 35 kms hasta la desembocadura del Rio Llobregat y vuelta a casa, con 6 cambios de ritmo desde la hora y cada 4 minutos un minuto al 90% hasta acabar.
Que sensación olvidada la de mis piernas quemando y sin fuerzas y llenitas de lactato producido por el esfuerzo.

  • Carrera a pie .- 5,5 kms
  • Tiempo.- 25'55"
  • Media.- 4'43'' el km
  • Pulsaciones Medias.- 155
  • Pulsaciones Máximas.163
  • Bici Montaña.-35,16 kms
  • Tiempo.-1h 25'01"
  • Media.-24,9 kms/hra
  • Pulsaciones Medias.- 144
  • Pulsaciones Máximas.172.
Mañana sesión de recuperación, y domingo tirada larga, ya veremos si la hago a pie o en MTB.


lunes, 19 de septiembre de 2011

SESIÓN 6

  • Carrera a pie .- 7,7 kms
  • Tiempo.- 40'15"
  • Media.- 5'14'' el km
  • Pulsaciones Medias.- 133
  • Pulsaciones Máximas.171
Objetivo del día 136-146 ppm's durante 7,7 kms..........creo que me he dormido un poco.....pero es que iba tan cómodo a ese ritmo!!!!

domingo, 18 de septiembre de 2011

Un día mas

Como estaba previsto,salida "larga" de la semana, por el río hasta la salida de Castellbisbal y vuelta atrás, total:

  • Carrera a pie .- 12,25 kms
  • Tiempo.- 1h 06'28"
  • Media.- 5'26'' el km
  • Pulsaciones Medias.- 147
  • Pulsaciones Máximas.- 171
La ida mas tranquilo, y a la vuelta algo mas de ritmo, pero sin pasarme, aunque he tenido la sensación que quizás debería haber ido algo mas lento a la vuelta, ya que me he ido arriba de ppm's durante un par de kms. dejándome llevar por las sensaciones.

viernes, 16 de septiembre de 2011

5 x 200 y una de regalo


En la linea marcada en el planning, hoy tocaban unas fantásticas series, concretamente 5 series de 200 metros en cuesta, con un 6% de desnivel medio.
Estiramientos,Un par de kms de calentamiento y al lío:
Dist tiempo ritmo RC prom RC máx
  1. 200 mtrs 48 seg 4 min el km 141 164
  2. 200 mtrs 48 seg 4 min el km 124 154
  3. 200 mtrs 47 seg 3'58'' el km 142 164
  4. 200mtrs 47seg 3'57'' el km 136 157
  5. 200 mtrs 43 seg 3'35'' el km 146 164
Una vez acabadas trote de 1,3 kms, y llegado a una zona plana, me ha picado al curiosidad de saber tras el esfuerzo en cuanto me haría la misma serie en llano, así que una de regalo la 6ª

6. 200 mtrs 36 seg 3'04'' el km 144 170

Buenas sensaciones, aunque las piernas queman, la recuperación tras mirar los datos del GARMIN tienen buena pinta, en 2 min he pasado de 163 ppm's a 99(en la primera serie) par el resto de series he subido 5 ppm's por cada serie a la hora de recuperar, es decir recuperaciones entre el 30 y 40%(biennnn)

Total han salido 6,25 kms, he quedado bastante cansado, así que mañana descanso o rodaje light, y el domingo la tirada larga a ritmo muy suave



jueves, 15 de septiembre de 2011

Planning

Siguiendo el Planning 1 mes que he hecho, hoy 2º día de éste.Objetivo 5 kms entre 147-160 ppm's,como en la anterior salida donde había que ir en R2, era mas asequible, hoy subiendo pulsaciones y sin estar en forma ha costado algo mas, pero he aguantado mejor de lo que esperaba.
El planning es bastante sencillo,y está estructurado de tal manera que cada semana las cargas aumentan un10%, los días de descanso no tienen porque ser los que ponen en el plan(aunque preferiblemente despues del dia de series) ni los ejercicios en el orden estricto que salen, procuraré seguirlo durante estas 4 semanas.
Todas las semanas hay una sesión de recuperación, una de series, otra de rodaje largo y un par intermedias, con esto espero tener en 1 mes la forma física básica para poder afrontar entrenos mas exigentes con un mínimo de garantías.

Hoy:

  • Carrera a pie .- 5 kms
  • Tiempo.- 22'55"
  • Media.- 4'36'' el km
  • Pulsaciones Medias.- 157
  • Pulsaciones Máximas.- 165
A esto hay que sumar2,7 kms mas de calentamiento y enfriamiento posterior con sus correspondientes estiramientos.

miércoles, 14 de septiembre de 2011

BIKE

Otro día mas de fantástica mudanza!!!!( va a acabar conmigo)
Tras acabar de subir muebles a casa de mi hermano, me he enfundado las botas, he cogido la mas flaca de las dos que tengo y a pedalear.Para no perder el hilo de mi acondicionamiento físico,procurar no pasar de 150 ppm's en la medida de lo posible, y con esta premisa y un sol de locos,hasta La Puda ( cerca de Monistrol) y volver, pero vaya VIENTO, por dios!!!!!me tengo que buscar/engañar a alguien para compartir kilómetros carreteros, porque cuando sopla el airecito de las narices, pedalear se hace complicado, de ahí tengo hoy un leve dolor de cuadriceps, que me ha decidido a no salir por la tarde a correr,no quiero acabar lesionado, y mi cuerpo ya esta dando algunos avisos de sobrecarga moderada, sobre todo a nivel muscular.

La cosa ha quedado asi:

  • Bici carretera .- 49,91 kms
  • Tiempo.- 1h55'47"
  • Media.- 25'9 kms/hra
  • Pulsaciones Medias.- 136
  • Pulsaciones Máximas.- 158

martes, 13 de septiembre de 2011

1er dia

Hoy he podido realizar el primer día del plan de un mes que he preparado.El objetivo para hoy era hacer 8 kms a un ritmo entre 136 mínimo y 146 ppm's máximo, dicho y hecho.
Otra mañana mas de mudanza......y mañana otra vez...arggggg.

  • Carrera a pie .- 8 kms
  • Tiempo.- 44'09"
  • Media.- 5'31'' el km
  • Pulsaciones Medias.- 141
  • Pulsaciones Máximas.- 151

lunes, 12 de septiembre de 2011

2 MÁS y resumen

Domingo, salida de recuperación para descargar algo las piernas, poco que contar al respecto.

  • Carrera a pie .- 5,51 kms
  • Tiempo.- 34'01"
  • Media.- 6'11'' el km
  • Pulsaciones Medias.- 127
  • Pulsaciones Máximas.- 140
Hoy lunes día 12, salida con la bici de carretera, rodaje suave pero algo duro debido al viento que soplaba en contra y de lado camino de Castelldefels, a la vuelta ha seguido dando de lado, pero mas a favor, cosa que se ha agradecido y además notado yendo 4 kms por hora de media mas rápido.

  • Bici carretera .- 46,24 kms
  • Tiempo.- 1h44'29"
  • Media.- 26'6 kms/hra
  • Pulsaciones Medias.- 131
  • Pulsaciones Máximas.- 171
Hoy debería haber empezado el planning de running que tengo previsto, pero la falta de tiempo y las tareas hogareñas no me lo han permitido, veremos a ver mañana, ya que toca hacer mudanza en casa de mi hermano(igual que hoy)
La intención es aprovechando que estoy de vacaciones, esta semana hacer volumen, por la mañana bici y por la tarde run.

LA semana ha quedado
así
  • Bici carretera+ carrera a pie .- 129,95 kms
  • Tiempo.- 7h01'18"
  • Media.- 26'6 kms/hra
  • Pulsaciones Medias.- 139
  • Pulsaciones Máximas.- 180

sábado, 10 de septiembre de 2011

Pedaleando

Siguiendo el plan establecido nueva salida esta vez con la burra de carretera, principalmente motivado por la sobrecarga del soleo y dado que en el pedaleo no influye demasiado este musculo, pues asi he acabado pedaleando.
Salida a las 8:40 camino de Olesa-Monistrol, primeros kilometros a un ritmo muy muy cómodo, sobre las 120 ppm's y a unos 23 kms/hra, con un grupito de 3( señores de avanzada edad, sobre los 65-70 años) que pasaba por delante de casa nada mas salir.
Al final he decido prorrogar un poco la salida prevista, que eran unas 2 horas, pero al llegar  Pallejá bastante fresco he decidido subir hasta Corbera a casa de un amigo, aquí se han disparado un poco las ppm, pero nada de otro mundo.
Buenas sensaciones en general sobre todo debido al bajo ritmo que he llevado casi toda la salida.



  • Bici carretera .- 73,33 kms 
  • Tiempo.- 2h54'15" 
  • Media.- 25'2 kms/hra
  • Pulsaciones Medias.- 138 
  • Pulsaciones Máximas.- 176

viernes, 9 de septiembre de 2011

Sumando antes de......

Aquí van dos días mas, uno de running y otro de cycling que dirían los ingleses, es decir una día de carrera a pie y otro de bicicleta, la de toda la vida.

Miércoles  dia 7
  • Bici carretera .- 24,56 kms 
  • Tiempo.- 1h 00'00" 
  • Media.- 24'6 kms/hra
  • Pulsaciones Medias.- 133 
  • Pulsaciones Máximas.- 195??? eso es lo que  marca el GARMIN



Jueves día 8, carrera a pie hasta la vieja papelera de Papiol/ Molins y volver, salí a marcar un ritmo algo mas alto que las últimas sesiones para ver como va a responder un poco el cuerpo el próximo mes  que estoy planificando y la cosa tampoco ha ido mal mal del todo, no hay que ser conformista pero si realista y no me puedo quejar.
El tramo en cuestión tiene 8,5 kms , sin desniveles significativos.El ritmo inicial ha  sido normal para mi estado de forma, por encima del trote pero llevando un ritmo que pudiera aguantar bastante rato. No ha sido hasta el kilómetro 4 que me he dado cuenta que las piernas y corazón respondían que  he decidido aligerar algo mas.He podido hacer los últimos 4 kms por debajo de 5' el kms, Me ha parecido una sesión muy completa, subiendo el ritmo poco a poco con el paso de los kms sin llegar a perder gas, lo que es buena señal,único contratiempo es que el sóleo de la pierna izquierda se ha quejado bastante a pesar de estirar antes y después de cada sesión

  • Carrera a pie.- 8,5 kms 
  • Tiempo.- 41'55" 
  • Media.- 4'56''el km
  • Pulsaciones Medias.- 170 ????
  • Pulsaciones Máximas.- 210??? eso es lo que  marca el GARMIN
Definitivamente el GPS no va bien, ya  que la media se ha disparado debido a que tengo picos de 210 pulsaciones 181 y 186 ppm's en los 2 primero kms que es cuando iba mas tranquilo, tengo un sigma de pulsera que sacaré del trastero para comparar, aunque creo que el error se debe a algo de sudor que me ha entrado en el compartimento de la pila oxidando algunos sitios



miércoles, 7 de septiembre de 2011

Ayer y hoy

  • 18,06 kms
  • 6'09'' el km
  • 1 h 51' 06''
  • 136 ppm's de media ( 73%)
Ayer ir hasta Sant Andres por el rio y volver por la carretera, hoy, fantastica ruta por el poligono, dando vueltas sin parar, como un borrasho en una feria!!!

Mañana mas.

****Debo vigilar mi GPS, hoy me hizo algo raro, me puse a 170 ppms yendo a 6'20'' el kms, es decir casi andando, paré y bajé en 46 segundos a 98 ppm, raro estar a 170 al trote y mas raro recuperar en ese tiempo 72 ppms........si soy capaz de recuperar asi en ese tiempo, seré superman?????
Hasta los 12 minutos mi corazon no se estabilizó en unas razonables 132ppm's......

Acabo de saber que ha pasado, el GPS tiene dos picos que marca un amedia de 36 minutos el km!!!!!! vaya ritmazo........

viernes, 2 de septiembre de 2011

TEST

Ufffff, hacia tiempo que no me acordaba de lo que era sufrir, y he necesitado poco para hacerlo.Con mi fantastico e inseparable GPS al brazo, hoy no se me ha ocurrido otra cosa que probarme un poco para tomar referencias, que mal lo he pasado al final.....

Pues un poco de estiramientos y calentamiento , concretamente 8 minutitos al trote, busco una subidita , 200 metros a un 8 % de desnivel, 5 series de 200 metros:
  • 1ª 43 seg
  • 2ª 42 seg
  • 3ª 44 seg
  • 4ª 53 seg
  • 5ª 55 seg
Mi lamentable  estado de forma y poca capacidad de recuperacion es clara, tan clara como que las primeras series tras recuperar los 200 mts de bajada estaba en 115-118, las dos últimas  series he acabado recuperando en 122-125, 10 ppm's mas que al principio.
Evidentemente,las 2 últimas han sido terrorificas, no recordaba lo mal que se pasa cuando no estas en forma, pero como algunos saben......

          EL SUFRIMIENTO ES PASAJERO, DESISTIR ES PARA SIEMPRE



A esto le sumamos 7,28 kms de ayer a 5,28 el km, con cierta pesadez en las piernas, pesadez que hoy no he notado a pesar del esfuerzo.